박용우 박사님의 건강 다이어트: 4주 만에 건강한 몸 만들기
박용우 박사님는 건강한 몸으로 돌아가는 것은 어렵지 않다고 말합니다. 우리 몸은 망가진 후에는 건강한 상태로 돌아가기 어려울 수 있지만, 몸에 나쁜 자극을 멀리하고 좋은 것을 채워 넣으면 한 달 안에도 건강을 되찾을 수 있다고 합니다. 그의 4주 프로그램은 몸을 건강하게 만들고, 그 상태를 유지하는 습관을 만드는 데 중점을 두고 있습니다.
1단계: 내 몸 상태 확인하기 (첫 주)
첫 주의 목표는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 에너지원으로 사용하는 몸으로 바꾸는 것입니다. 3일 동안 단백질 쉐이크와 최소, 두부만 섭취하며 4일차부터 하루 네 번 식사를 하되 점심은 일반식으로 전환합니다. 이를 통해 몸의 붓기가 빠지고 만성 염증이 개선되는 효과를 기대할 수 있습니다.
만약 두통이나 무력감이 심하다면 4일차 식단으로 바로 넘어가도 괜찮습니다. 또한, 운동을 병행하면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 첫 주는 몸이 변화에 적응하는 시기이므로 체중 감량이 크지 않거나 근육이 빠지는 경우도 있습니다. 하지만 이는 자연스러운 현상이며, 꾸준히 프로그램을 진행하면 건강한 몸으로 변화할 수 있습니다.
2단계: 지방 활성화 및 간헐적 단식 시작 (2주 차)
2주 차에는 활성화된 지방을 에너지원으로 사용하고 기초대사량을 유지하는 데 집중합니다. 아침과 저녁은 단백질 쉐이크를 섭취하고, 점심과 저녁은 일반식(밥, 채소, 단백질)을 섭취합니다. 이때부터 주 1회 24시간 간헐적 단식을 시작합니다.
간헐적 단식은 자가포식을 활성화시켜 세포 건강에 도움을 주고 기초대사량이 떨어지는 것을 막아줍니다. 이를 통해 체지방 감소와 근육량 회복 효과를 볼 수 있습니다. 설탕, 밀가루, 과일 등 금지 음식은 절대 섭취하지 않아야 하며, 허기가 질 때는 허용된 식품(견과류, 플레인 요거트, 채소 등)을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
3단계: 체지방 감량 극대화 (3주 차)
2주 차까지 성공적으로 마쳤다면 3주 차에는 체지방 감량 속도를 높입니다. 간헐적 단식 횟수를 주 2회로 늘리고, 단호박, 토마토, 블루베리, 고구마 등 탄수화물 허용량을 늘립니다.
이 단계에서는 근육량 증가와 체지방 감소가 가속화됩니다. 2주 차까지 목표를 달성하지 못했다면 3주 차로 넘어가지 않고 2주 차를 반복해야 합니다. 3주 차에는 간헐적 단식과 함께 탄수화물 섭취량을 늘려도 근육량이 증가하고 체지방이 감소하는 놀라운 결과를 경험할 수 있습니다.
4단계: 마무리 및 유지 전략 (4주 차)
4주 차는 건강한 몸을 만들고 유지하는 전략을 수립하는 단계입니다. 3주 차 미션을 성공적으로 완수했다면 주 3회 단식을 하거나 3주 차 미션을 반복할 수 있습니다.
만약 3주 차까지 근육량이 회복되지 않았다면 3주 차 미션을 반복하는 것이 좋습니다. 한 달 후에는 병원 검사를 통해 혈압, 혈당 등 건강 지표가 개선되었는지 확인합니다. 몸 상태에 따라 유지기에 들어가거나 프로그램을 반복할 수 있습니다. 유지기에는 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동을 통해 건강한 몸을 유지하는 데 집중합니다.
약물 복용 중 프로그램 참여 시 주의사항
만약 당뇨약을 복용 중이라면 저혈당 위험이 있으므로 반드시 의사와 상의 후 프로그램에 참여해야 합니다. 고혈압약을 복용하는 경우에는 혈압 변화를 주치의에게 알리고 약 용량 조절에 대해 상담해야 합니다. 콜레스테롤약이나 지방간 약은 프로그램 진행 중에 복용을 중단해도 괜찮습니다. 통풍약은 계속 복용하며 프로그램을 진행해도 문제가 없습니다.
성공적인 다이어트를 위한 추가 조언
커피는 숙면을 위해 4주간 끊는 것이 좋지만, 어렵다면 2주 차부터 오전에 블랙커피 1잔을 허용할 수 있습니다. 몸 상태가 괜찮다면 4주 이후에도 프로그램을 지속할 수 있습니다. 체중 감량이 더 이상 일어나지 않을 때는 유지기로 전환하여 기초대사량을 회복하는 것이 중요합니다.
당뇨 예방 및 관리를 위한 식습관
혈당 스파이크를 예방하기 위해 설탕과 밀가루 섭취를 줄이고, 채소와 단백질을 먼저 섭취한 후 탄수화물을 먹는 것이 좋습니다. 식후에는 몸을 움직여 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아야 합니다.
삶은 달걀, 샐러드, 당근 등은 혈당 조절에 도움이 되는 음식입니다. 또한, 12시간 이상 공복을 유지하여 인슐린 호르몬이 충분히 휴식을 취할 수 있도록 해야 합니다. 만약 전당뇨라면 식후 10분~20분 걷기를 습관화하는 것이 좋습니다.
갱년기 여성을 위한 다이어트
갱년기에는 뱃살 증가, 만성 염증, 근육량 감소, 기초대사량 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 갱년기 다이어트의 목표는 단순한 체중 감량이 아니라 근육량을 늘리고 내장 지방을 줄이는 것입니다.
탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 건강한 지방을 충분히 섭취해야 합니다. 스트레스를 잘 관리하여 단 음식 섭취 욕구를 줄이고, 틈틈이 움직이며 7시간 이상 숙면을 취하는 것이 중요합니다. 건강기능식품은 효과보다는 안전성을 우선으로 고려해야 하며, 의사와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.
건강한 삶을 위한 마음가짐
체중계 숫자에 집착하기보다는 건강한 몸을 만드는 데 집중해야 합니다. 스트레스를 잘 관리하고 회복 탄력성을 키우는 것이 중요하며, 갱년기를 건강 관리의 계기로 삼는 긍정적인 마음가짐을 가져야 합니다.
박용우 박사님의 4주 프로그램은 단순한 다이어트가 아닌 건강한 삶을 위한 변화의 시작입니다. 몸과 마음의 건강을 되찾아 도전해 보시길 바랍니다.
박용우 박사님
강북삼성병원 서울검진센터 교수
가정의학과 전문의
'내몸 혁명' 저자